Mit és hogyan fogyasszunk?
-
Fogyasszon kisebb adagokat
Mindannyian jóval többet eszünk a kelleténél. Egy átlagos ember, különösképpen egy irodai dolgozó jóval kevesebb táplálékot igényel, mint amihez társadalmilag hozzá vagyunk szokva. Bár néha nehéz megállapítani, milyen kalóriaértékű az étel, amit elfogyasztunk, megéri megpróbálni néhány napig számon tartani a kalóriabevitelt. Hamar észre fogja venni, hogy mennyire egyszerű túllépni a kitűzött napi limitet. Saját ökle jó indikátor lehet – egy hasonló méretű étel biztosan nem lesz a szükségesnél nagyobb adag.
-
Ne teljen el több, mint 3 óra két étkezés között
Általában nem eszünk elég gyakran a nap folyamán, hiszen mindig rohanásban vagyunk, s elfeledkezünk a tízórairól, ebédről, uzsonnáról, sőt, nagyon sokan még a reggelit is kompletten kihagyják. Eközben, ha 3 óránként eszünk, az segít kontrollálni étvágyunkat (megelőzve ezzel a falánksági rohamokat és az éhes hasfájásokat), és testünknek rostokat, illetve antioxidánsokat biztosít, ezzel támogatva és védelmezve
gyomrunkat.
-
Legyen minden elfogyasztott étel fele valamilyen zöldség
Ami a csapból folyik évek óta, azt a dietetikusok nem divatból vagy múló hóbortból mondják nekünk. Az emberi lény nem egy macska: nem arra van genetikailag berendezkedve, hogy hatalmas mennyiségű húst fogyasszon. Minden étkezés során fontos, hogy fele mennyiségben zöldségeket is bevigyünk szervezetünkbe. Gyomrunknak és emésztésünknek kifejezetten jótékony hatásúak a zöld, leveles zöldségek – a saláta, a rukkola, a spenót vagy bármi más.
A jó hír az, hogy a zöldségek bármilyen mennyiségben fogyaszthatóak. Tapasztalja ki, hogy a nyers vagy a főtt zöldségek emésztése könnyebb szervezetének. Szeresse meg a gyógynövényeket, különösképpen friss formájukban. Használja őket olyan gyakran, amennyire csak lehet –
remek rostforrások, vitaminforrások és hasznos olajokban gazdagok. Biztosan javítani fogják egészségi állapotát.
-
A kenyér, a búza és a tészta kellene a zöldségek kiegészítője legyen, nem pedig fordítva.
Nem tanácsos, hogy ezek az úgynevezett gabonaszármazékok ételei döntő alapanyagai legyenek. Ez a szerep sokkal inkább igaz a zöldségekre. Ugyanez elmondható a rizs és a krumpli esetében is – próbálja meg helyettesíteni őket zöldségekkel – a lencse például remek helyettesítője a rizsnek, és a fehérrépaszeletek pedig könnyen átvehetik a kenyér szerepét. Tészta helyett szeleteljen hosszú csíkokra egy cukkinit. A világhálón rengeteg ötlet áll rendelkezésre, különösképpen a vegán étkezésre specializálódott oldalakon.
-
Húst csak hetente 2-3 alkalommal egyen
Örülünk neki vagy sem, de az evolúciós fejlődést tekintve még mindig jobban hasonlítunk egy Neandervölgyi ősemberre, mint egy tigrisre. Primitív őseinknek számos zöld növényük, ehető gyökereik és gyümölcseik voltak, ám állatállományuk nem – így kizárólag akkor evett húst, ha levadászott és megölt egy vadállatot, ami pedig nem volt olyan egyszerű feladat. A mindennapi vasveszteség sem indokolja egy egészséges ember esetében azt, hogy húst hússal egyen vacsorára. Mi több, a halak és a hüvelyesek könnyedén helyettesíthetik a húsféléket. Egyen inkább egy jó falafelt hamburger helyett, vagy süssön ki egy halfilét, esetleg egy laskagombát. Higgye el, azonnal jobban fogja érezni magát.
-
Csökkentse az alkohol és a szénsavas üdítőitalok fogyasztását
Az alkohol még kis mennyiségben is okozhat kellemetlen mellékhatásokat gyomrában: fájdalmat, puffadást. Tapasztalja ki, milyen fajta és milyen mennyiségű alkohol van negatív hatással szervezetére. Igyon inkább vizet, amiért mindig hálás lesz szervezete.
-
Egyen gyümölcsöt édesség helyett
Ha Ön egy azok közül, akik a stresszt úgy oldják, hogy édességekkel kényeztetik magukat, gondoljon inkább arra, mely gyümölcs tudna önnek hasonló örömöt okozni. Talán az ananász, vagy az alma? Egyen gyümölcsöt mindennap, akár desszertként, akár snackként.Ha úgy érzi, sóvárog egy kis cukor iránt, jutalmazza magát egy kis édességgel, mondjuk hetente egyszer. Az idő múltával az édesség iránti vágya és függősége meg fog szűnni.
-
Csökkentse le a minimumra a felhasznált olajok és zsírok mennyiségét
Az olajban történő kisütés a legkevésbé egészséges módja a főzésnek. Ehelyett inkább párolja, süsse vagy grillezze az ételeket. Amikor olajban sütünk ki valamit, túl sok olajat használunk. Vegye csak szemügyre, mennyi is pontosan az a két kanálnyi olaj, amelyet a receptek előírnak. Tudjon meg többet a jó és a rossz zsírokról. Néhány tipp: A lenmagolaj a legjobb, ha hidegen van szükségünk az olajra, míg a tisztított vaj és a kókuszzsír veretlen a hőt jól bíró olajok között. A szendvicsek is ugyanolyan finomak tudnak lenni vaj vagy margarin nélkül, mintha meg lennének kenve. Próbálja ki a kenhető paradicsomszószt, vagy cserélje ki a vajat egy vékony szelet avokádóra.
-
Egyen gyakran magvakat
A magvak kiemelkedően gazdag forrásai az egészséges tápanyagoknak, jelenlétük az étrendünkben azonban általában mégsem elég rendszeres. Ez egy különösképpen komoly probléma, hiszen nagyon jó hatással vannak bélmozgásunk működésére. Természetesen nem marokszámra kell őket fogyasztani nap mint nap, és tanácsos elkerülni a hozzáadott sóval és cukorral készült fajtákat. De a legegészségesebb magvak (mogyoró, dió, földimogyoró, kesudió, mandula) esetében előnyös, ha mindig kéznél vannak a háztartásban, amikor az ember egy kis nassolnivalóra vágyik.
-
Kerülje el a gyorsételeket
Az előre elkészített, hosszú lejáratú ételek (instant ételek vagy konzervek) vagy a hagyományos gyorsételek (hamburger, hot-dog, chips, stb.) kifejezetten csábítóak, mindemellett bárhol és bármikor elérhetőek. Mind nagyon jól tudjuk, hogy ezek az ételek károsan hatnak egészségünkre. A gyomorpanaszok csak a jéghegy csúcsának számítanak. A gyorsételek fogyasztásának hosszú távú következményei néhány év elteltével válnak észrevehetővé: magasvérnyomás, koszorúérszűkület, diabétesz, krónikus gyulladások, sztók és sok más komoly betegség is jelentkezhet. Így tanácsos a gyorsételeket csupán nagyon ritkán fogyasztani vagy egyáltalán nem.