Nem szükséges azonnal teljes étrendjét átalakítania és minden szokását teljesen megváltoztatnia, tanácsos inkább lépésről lépésre haladnia. Válassza ki az alábbi listáról, hogy mely alapanyagokat vagy táplálékokat lenne a legegyszerűbb bevezetnie, és hosszú távon étrendjében tartania. Amint hozzászokott egy korábban bevezetett változáshoz, iktasson be egy másikat.
Ha fő problémája a székrekedés, érdemes megfontolni az alábbi alapanyagok elhagyását:
- Gyorséttermi ételek, mint a chips, a hot dog vagy a hamburger - ehelyett támogassa étrendjét rostokban gazdag ételekkel.
- Csökkentse húsfogyasztását, mely a hiedelmekkel ellentétben nem étrendünk legfontosabb eleme (a rostok annál inkább!). Helyettesítse a húsételeket hüvelyes zöldségekkel – a bab, a borsó és a csicseriborsó bővelkedik fehérjében.
- Édességek – helyettesítse őket gyümölcsökkel, például almával (akár sült formában) vagy szilvával (friss vagy aszalt).
- Fehér kenyér – helyettesítse teljes kiőrlésű ételekkel, például magvas vagy graham kenyérrel; mellőzze a burgonyát, helyette fogyasszon darákat és teljes kiőrlésű tésztát.
- Sajt – előfordulhat, hogy székrekedést okoz.
- Kávé, csokoládé, szénsavas italok.
Fogyasszon jó sok vizet, akár naponta 10 pohárral is. Vegye számításba azt is, hogy sokkal hasznosabb óránként egy pohár víz elfogyasztása, mint egyszerre meginni 5 pohárral.
A zöldségek zöld része
természetes rostforrás, minden leveles zöldség egy igazi áldás a székrekedésben szenvedők számára. Ha megfőzi a zöldségeket, próbálja inkább párolni őket, s nem túl puhára főzni.
Gondolja át, milyen gyümölcsöket enne szívesen. Próbáljon ki néhány egzotikus fajtát is, ne korlátozza be önmagát csupán azokra a fajtákra, melyek teremnek hazájában. Szereti a kivit, a narancsot, a nektarint vagy az ananászt? Ne hezitáljon. Sokkal jobb, ha a nap folyamán hébe-hóba megeszik egy kis gyümölcsöt az előző napi vacsora helyett, vagy ha a stresszt édességek helyett ezzel csökkenti.
Tudta, hogy…
a lenmagolaj gyakori fogyasztása szintén jótékony a testnek, hiszen pozitív és védelmező hatással van a gyomor-bél traktus nyálkahártyájára, továbbá segíthet csökkenteni az IBS tüneteit?
Ha fő problémája a puffadás és a gázképződés, kerülje a káposzta, a hagyma, a bab, a borsó, a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol, a mazsola és a zeller fogyasztását. Az IBS tüneteinek enyhítése érdekében fogyasszon
emésztőenzim tartalmú készítményeket az étkezések során, amely segíteni fog megemészteni a táplálékot még azelőtt, mielőtt a beleibe érne, ahol az emésztőrendszeri mikroflóra illékony keverékké alakítaná át, ezáltal bélgázosodást és puffadást okozva.
Amennyiben a hasmenés a fő tünete, egy kicsit más jellegű étrendet igényel, mint a székrekedésben szenvedő betegek. Ebben az esetben a nagy mennyiségű rostbevitel nem tanácsos, hiszen csupán felerősíti a bélmozgást és ezáltal a tüneteket is. Próbálja meg meghámozni a friss gyümölcsöket és zöldségeket, mielőtt elfogyasztaná őket. Kerülje a tejtermékeket, hiszen a laktózintolerancia átfedésben lehet az IBS-sel. A hasmenés felerősödhet csípős, fűszeres ételek fogyasztása során is, továbbá zsíros, olajban sütött ételektől is. Igyekezzen az eddiginél gyakrabban, kisebb adagokat enni.
Tudta, hogy…
Bizonyos fajtájú élesztőgombák normalizálják a bélműködést a hasmenéses időszakok során? A
Saccharomyces boulardii például egy ezek közül. Ezek nem emésztődnek meg, így érintetlenül haladnak át a gyomron egészen a belekig, emellett antimikrobiális hatásuk van, akadályozzák számos kedvezőtlen mikroorganizmus növekedését, illetve megvédenek a bakteriális toxinok okozta bélnyálkahártya károsodástól. Az élesztőgombát Indokínában fedezték fel a mangóban és a licsiben, ám napjainkban már gyógyszerek és étrend-kiegészítők formájában is elérhető.
Ne feledje, nem az étkezés az IBS fő okozója. Mindazonáltal, az IBS-ben szenvedők bélrendszere bizonyos ételekre másféleképpen reagálhat – és időnként ez a reakció hasi fájdalomhoz és egyéb tünetek megjelenéséhez vezethet. Éppen ezért, amit elfogyasztunk, az hatással lehet IBS-es tüneteinkre: felerősítheti vagy enyhítheti őket. Észre fogja venni, hogy étrendjének megfigyelése és elemzése fontos és hasznos első lépés.
Néhány egyszerű, de kifejezetten hatékony étkezési tanács IBS esetére:
- Egyen lassan, és rágjon meg minden falatot lassan, alaposan.
- Készítsen kis adagokat. Jó mérték saját öklének mérete: próbáljon meg nem nagyobb adagokat enni, mint az ökle.
- Egyen gyakran: jobb, ha naponta 5 alkalommal eszik három óránként, mintha csak naponta 3-szor tenné, ritkábban.
- Kerülje el a nagy adagnyi, késő esti étkezéseket. Nem meglepő, ám nagyon ártalmas, ha egy hosszú munkanap után, mely során nem volt ideje enni, farkaséhesen ér haza és egy jó nagy tányér étellel és egy kis édességgel jutalmazza magát a teljes boldogság elérése érdekében.
- Készítsen egy tervet arról, hogy miket és mikor nassol a nap során, illetve milyen gyümölcsöt vigyen magával a munkahelyére. Hamar észre fogja venni, hogy ennek köszönhetően nem fogja igényelni a nagy adag vacsorákat, s az édességek iránti sóvárgása is alább fog hagyni.
- Ha az előbb felsorolt tanácsok valamelyikét nem sikerül mindennap megvalósítania, ne hibáztassa önmagát, csupán próbáljon meg következő nap jobban odafigyelni. Higgye el, nem olyan nehéz, mint gondolná, s amint sikerül elérnie az aznapra kitűzött célokat, az elkövetkezendő napok sokkal egyszerűbbek lesznek.